Intervalltraining bezeichnet den systematischen Wechsel zwischen Belastungsphasen und Erholungsphasen, wobei sich der Körper an die Tempowechsel anpassen muss und dabei Sauerstoffmangel bekommt. Dabei versucht der Körper, seinen Stoffwechsel zu verbessern und lernt, sich zu erholen und das Laktat im Blut wieder abzubauen. Dadurch wird eine Laktattoleranz aufgebaut, die für Laufstrecken bis zu etwa zehn Kilometer notwendig ist. Solche intensive Einheiten sollte man aber erst nach einem aufbauenden Grundlagentraining angehen und vor allem zu Beginn seiner Laufkarriere sparsam nutzen, wobei erst mit einer solchen guten Laufgrundlage intensive Einheiten eine Leistungssteigerungen bringen.

Die Pausen zwischen den Einheiten eines extensiven Trainings sind kurz, sodass das Lauftempo im Gegensatz zum einem intensiven Training etwas langsamer gewählt werden muss. Beim extensiven Intervalltraining bleibt man besser unterhalb der anaeroben Schwelle, denn man will die aerobe Leistungskapazität steigern. In Trabpausen oder Gehpausen zwischen den Belastungen sollte die Pulsfrequenz auf 120–140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung erfolgt. Vor allem für HobbyläuferInnen ist ein extensives Intervalltraining angemessen, während ein intensives Intervalltraining ambitionierten LäuferInnen vorbehalten ist, die sich an einem Laufwettbewerb beteiligen wollen.

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Dass der gesamte menschliche Körper versucht, effizient mit der ihm zur Verfügung stehenden Energie umzugehen, damit jede Bewegung den Körper immer nur so viel kostet, wie es gerade noch nötig ist, konnte auch für das Laufen gezeigt werden. Erst eine spezielle Kombination aus Schrittlänge und -frequenz macht für das Gehirn des Menschen eine ökonomische Fortbewegung möglich, und zwar abhängig davon, mit welcher Geschwindigkeit er gerade unterwegs ist. Untersuchungen (Pagliara et al., 2014) bei einem Intervalltraining auf dem Laufband zeigten, dass wenn dabei die Geschwindigkeit geändert wird, sich der Körper innerhalb von nicht einmal zwei Sekunden umstellt und wieder mit so wenig Energieaufwand wie möglich läuft. Man fand auch heraus, dass dabei die Körperintelligenz früh eingreift, also noch bevor die höhere Geschwindigkeit physiologisch etwa durch erhöhten Sauerstoffverbrauch messbar wird – dieser Effekt tritt erst nach etwa fünf Sekunden ein. Man nimmt daher an, dass im Gehirn Schrittmuster abgespeichert sind, damit der Körper während des Laufens bei der Veränderung der Geschwindigkeit ohne Verzögerung Energie sparen kann.

Literatur

R. Pagliara, M. Snaterse, & J.M. Donelan (2014). Fast and slow processes underlie the selection of both step frequency and walking speed. Journal of Experimental Biology, 217, , 2939-2946.