Hier findest du eine Auswahl an Übungen des LaufABC, oft auch Laufschule genannt. Regelmäßig geübt verbessern diese Übungen deine Lauftechnik. Sie steigern die Koordinationsfähigkeit, kräftigen die beim Laufen benötigte Muskulatur und helfen einen ökonomischen Laufstil zu entwickeln.

Wann mache ich Übungen aus dem LaufABC?

Nach einem WarmUp, z.B. bestehend aus einem Mobilisieren der Gelenke und lockerem Einlaufen, absolviere eine Auswahl dieser Übungen auf einer ebenen, geraden Strecke. Führe jede Übung konzentriert, dynamisch und mit Körperspannung aus. Zwischen den Übungen lockere dich aus oder trabe ein paar Meter.

Wie viele Übungen soll ich machen und wie lange?

Weniger ist mehr! Nimm dir ca. 5-8 Übungen pro Trainingseinheit vor, die du jede auf ca. 20-30m ausführst. Variiere die Auswahl der Übungen von Lauf zu Lauf. Am Beginn können die Übungen sehr anstrengend sein. Deshalb absolviere die Übungen nur so lange, wie du sie auch exakt und korrekt ausführen kannst. Vor einem Intervalltraining oder Dauerlauft kann das LaufABC ca.10-15 min einnehmen. Wenn du ein Training explizit der Lauftechnik widmest, plane zwei, drei oder vier Serien von 5-8 Übungen.

Hier eine Auswahl der Übungen des LaufABC:

  • Fußgelenkslauf
  • Anfersen
  • Knieheben
  • seitliches Übersteigen
  • Side Steps
  • Hopserllauf mit Armkreisen
  • Prellsprung (Wechselsprung)
  • Hopserllauf
  • Frontkick (gestreckte Beine, Abdruck von Ballen)
  • Ausfallschritt
  • seitliches Abdrücken mit dynamischem Sprung

Diese Übungen lassen sich vielfach variieren. Weniger anstrengend sind z.B. das Knieheben und Anfersen, wenn du lockere Zwischenschritte einbaust. Jede Übung lässt sich auch im Rückwärtslaufen trainieren! Intensiver wird das LaufABC, indem du nach jeder Übung für ein paar Meter zügig in einem normalen Laufschritt anläufst.