Regelmäßiges Kraft- und Stabilisationstraining bringt auch für Läufer einige Vorteile.  Es verringert das Verletzungsrisik, stärkt die beim Laufen beteiligten Muselgruppen und ermöglicht dir so schneller und effizienter zu laufen. Zudem unterstützt ein kräftiger, stabiler Rumpf einen ökonomischen Laufstil.

Viele für Läufer relevante Übungen lassen sich ohne Geräte nur mit dem Körpergewicht ausführen. Einfache Hilfsmittel wie z.B. eine Parkbank oder Treppe findest du in den meisten Parks und entlang von Laufstrecken. Viele Kraft- und Stabilisationsübungen können daher ganz einfach beispielsweise am Ende einer  Laufeinheit integriert werden.

Kräftigung – Strecksprünge an der Bank

Achte bei den Übungen auf eine saubere Ausführung. Durch die Abwechslung der Übungen werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen im Wechsel beansprucht. Dadurch kann die Übungsserie ohne (allzu lange) Pause zwischen den einzelnen Übungen absolviert werden. Wenn möglich halte die Pause nur so lange, wie du für den Wechsel von einer zur nächsten Übungen brauchst.

Im folgenden findest du Vorschläge für verschiedene Serien von Kraft- und Stabilisationsübungen für Läufer, die du mit einer Parkbank, einer Treppe oder ganz ohne Hilfsmittel ausführen kannst. Die Wiederholungszahlen sind Richtwerte. Als Anfänger führe besser weniger Wiederholungen, diese dafür von der ersten bis zur letzten Wiederholung technisch sauber aus.

Gleichgewicht – Stabilisation

Übungsserien an einer Bank

jede Serie 2x: 

  1. 15x Dips an Bank / 30x Hampelmann
  2. 15x Liegestütz an Rücklehne oder Sitzfläche der Bank / 30x Ferse heben
  3. 15x Strecksprünge (Gesäß berührt Sitzfläche) / 30x Mountain Climbers (Abstützen an Sitzfläche oder Rücklehne)

Serie bestehend aus 3 Übungen, 2-3 Serien ausführen: 

  • 15x Frontstütz: gegenüberliegende Knie /Ellbogen zusammenführen
  • 20x Ausfallschritt (10x pro Seite)
  • 20x Seitstütz auf Rücklehne oberes Bein abheben und senken (10x linke und rechts Seite)

Übungsserien ohne Hilfsmittel

Serie bestehend aus 4 Übungen, 2-3 Serien ausführen: 

  • 30x Fersen heben
  • 15x Kniebeugen
  • 30x Hampelmann
  • 20x Ausfallschritt (10x pro Seite)

Übungen an einer Treppe

Hinweise: Achte bei der Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung, einen dynamischen Abdruck, eine koordinierte kräftige, koordinierte Armarbeit und insgesamt auf eine flüssige Bewegung. Achte auf eine gute Beinachse, d.h. die Knie sollten immer in Richtung des Fußes zeigen, um ein seitliches Einknicken zu verhindern. Landung und Abdruck sollte immer am Ballen erfolgen, nie auf der Ferse. Die Knie immer leicht gebeugt halten. Führe jede Übung von der ersten bis zur letzten Wiederholung sauber und exakt aus. Als Pause zwischen den Übungen trabe locker die Treppe zum Ausgangspunkt hinunter.

Ein Treppenworkout trainiert Schnelligkeit, Koordination und Kraft(ausdauer). Willst du mehr im Bereich Kraft trainieren, wähle anspruchsvollere Übungen auf ca. 20 Treppen. Für ein Training mehr im Bereich Kraftausdauer wähle eine längere Strecke, ca. 40 Treppen.

Auswahl an Übungen an der Treppe (leichter bis anspruchsvoller)

Übung jeweils 2x ausführen

  • Kniehebelauf: gerade: hohe Bein-Frequenz, aktives Knieheben
  • Kniehebelauf seitwärts: im 90° Winkel zur Treppe (links + rechts)
  • Seitwärts-Sprünge gerade: dynamisch jeweils nach links und rechts von einem Bein abdrücken)
  • Squats-Sprünge: beidbeinige, Variation: 2, 3 Treppen … oder Kombinationen 1-2-1-2- …
  • Fußgelenkssprünge: Abdruck aktiv vom Vorfuß aus dem Fußgelenk
  • Einbeinsprünge gerade (links + rechts)
  • Einbeinsprünge seitwärts (links + rechts)